難看的小粗腿+扁平的下垂臀，在夏天穿什么都不好看，你還不趕緊瘦下來(lái)?以下3組普拉提動(dòng)作，照著練，在家就能輕松緊致肌肉，拯救小粗腿跟扁平臀，趕緊動(dòng)起來(lái)吧!推薦閱讀：最快減肥方法小妙招

一、翹臀
　　不想要臀部松松垮垮，為你介紹一套動(dòng)作，幫你快速實(shí)現(xiàn)愿望。這個(gè)普拉提可以提臀和鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉，拉伸背骨和拉長(zhǎng)大腿線條。下面就一起來(lái)確認(rèn)一下基本的姿勢(shì)吧!
　　動(dòng)作1
　　彎曲手肘，面朝下趴在地板上，吸一口氣。伸直背骨，同時(shí)用力伸直雙腿，繃緊雙腿肌肉，腰骨緊貼著地板。
　　動(dòng)作2
　　一邊呼氣，一邊把伸直的右腳向上抬高，離開(kāi)地板，左腳保持伸直繃緊的狀態(tài)。
　　動(dòng)作3
　　吸一口氣，然后一邊呼氣一邊把抬高的腳再往上大幅度抬起，抬高到自己所能承受的極限范圍時(shí)，把腳慢慢放下，換一只腳也做同樣的動(dòng)作。此時(shí)，上半身和臀部不要用力。
　　動(dòng)作4
　　吸一口氣，雙腳同時(shí)慢慢向上抬高，一邊呼氣，一邊把雙腳慢慢放下，恢復(fù)到原來(lái)的位置。動(dòng)作1到動(dòng)作4左右腳各重復(fù)5次。
　　
二、瘦腿
　　這是可以有效收緊大家十分介意的大腿贅肉，甩掉怎么也甩不掉的腿部脂肪的普拉提。想擁有纖纖長(zhǎng)腿的你還不趕快行動(dòng)起來(lái)!
　　動(dòng)作1
　　面朝下趴在地板上，彎曲手肘，前手臂和手掌心緊貼地板，用手臂的力量撐起上半身，注意手肘彎曲成90度。
　　動(dòng)作2
　　做兩次淺呼吸，同時(shí)向上彎曲左腳膝蓋，用腳后跟拍打臀部?jī)上隆Ｗ⒁饽_背和小腿彎曲成90度角。
　　動(dòng)作3
　　一邊呼氣，一邊慢慢放下左腿，拉伸肌肉，恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)。這個(gè)時(shí)候，注意骨盆不要離開(kāi)地面，要始終緊貼地面。
　　動(dòng)作4
　　右腳也做同樣的動(dòng)作，做兩次深呼吸，同時(shí)向上彎曲右腳膝蓋，用腳后跟拍打臀部?jī)上拢_背與小腿彎曲成90度。
　　動(dòng)作5
　　一邊呼氣，一邊慢慢放下右腳，拉伸肌肉，恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)，這個(gè)時(shí)候，要有意識(shí)地拉伸大腿和小腿肚的肌肉。
　　動(dòng)作6
　　右腳放在地板上之后，做兩側(cè)深呼氣，然后再重復(fù)動(dòng)作1到動(dòng)作5五次。
　　
三、放松動(dòng)作
　　主要可以鍛煉背骨周?chē)募∪馊海龠M(jìn)血?dú)膺\(yùn)行，消除背部和腰部的酸痛，解決上半身僵硬問(wèn)題，肩膀和手臂的活動(dòng)就可以更加靈活。
　　動(dòng)作1
　　身體向右，側(cè)身躺在地板上，彎曲雙腿膝蓋，雙手在胸前伸直，手掌相對(duì)，緊貼在一起。
　　動(dòng)作2
　　一邊呼吸，一邊保持右手不動(dòng)，左手手臂以肩膀?yàn)橹行模昂笞笥掖蠓鹊剞D(zhuǎn)動(dòng)手臂，有意識(shí)地拉伸腰部和側(cè)腹的肌肉。
　　動(dòng)作3
　　當(dāng)手臂轉(zhuǎn)動(dòng)到頭部上方的時(shí)候，一邊扭轉(zhuǎn)背骨，把背部緊貼在地板上，然后手臂繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)，一直轉(zhuǎn)動(dòng)到臀部后面，然后恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)。在轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，視線看著指尖的方向，不僅僅轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，還要有意識(shí)地轉(zhuǎn)動(dòng)背骨和肩胛骨。重復(fù)該動(dòng)作5次，相反一側(cè)也做同樣的動(dòng)作。
　　
賽樂(lè)賽小貼士：
　　1. 普拉提沒(méi)有年齡和性別的限制，適于任何人。
　　2. 由于大部分動(dòng)作是躺在墊子上完成，所以建議女性朋友不要梳辮子來(lái)練習(xí)。
　　3. 沒(méi)有飲食限制，這會(huì)讓不少人動(dòng)心，但也別吃太多。
　　4. 盡量寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服練習(xí)，有助于肌肉的韌性拉伸。推薦閱讀：最快最有效的減肥法